Мартынов В.А

Мартынов В.А., ГБОУ ДОД НАО

«Дворец спорта «НОРД»

Силовой тренинг для девушек:

«Красота требует жертв». Хочу немного переделать стереотипное высказывание, особенно в отношении девушек , на фразу «красота не должна требовать жертв», иначе вся жизнь будет казаться сплошным мучением.

Как только наступает период летних отпусков, одни девушки бегут в аптеку за препаратами для похудения, другие активно посещают занятия в тренажерном зале. Так вот, я поддерживаю тех девушек, которые выбирают активный, подвижный образ жизни. Дорогие девушки, женщины! Не стоит тратить много денег на различные синтетические мочегонные препараты: поверьте, выгнав из своего организма излишнюю воду, шлаки и токсины, вы не добьетесь желаемого результата, такими препаратами невозможно подтянуть и сделать идеальными ваши бёдра, грудь, ягодицы.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, если там нет квалифицированного тренера, просто не знают, с чего начать своё тренировочное занятие. Вот в этой статье я приду на помощь тем девушкам, которые хотят сделать свою фигуру идеальной. Правда, оговорюсь: не надо успокаивать себя в том, что за две тренировки вы станете неотразимой на всю оставшуюся жизнь. Например: минимальная программа тренировочных нагрузок для девушек будет длительностью 2,5 или 3 месяца. Естественно всё зависит от индивидуальных особенностей женского организма, правильного сбалансированного питания. Ниже предлагаю два комплекса для занимающихся два раза в неделю по 40 минут в день, для того чтобы подтянуть и укрепить свои мышцы и связки.

Первый комплекс занятий для девушек:

1. Бег на беговой дорожке – 10 минут. (Следует обращать внимание не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчёта верхнего порога пульса: «220 минус возраст в годах». Например, если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту).

2. Следующим эффективным упражнением для мышц бёдер, ягодиц и спины будут приседания или полуприседания со штангой. Полуприседания рекомендуются тем девушкам, если наблюдается недостаточная гибкость в опорно-двигательном аппарате, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Следует выполнить 3 подхода по 10-15 повторений с грифом весом 10 или 15 кг., отдых между подходами должен составлять примерно 3-5 минут.

3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Жим - это прекрасное упражнение для укрепления верхней, средней и нижней частей грудных мышц. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье, снять гриф со стоек, выпрямить руки над грудью, сделать вдох, затем согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грифом груди, далее выжать гриф и выпрямить руки, работать с весом 8-15 кг в четырёх подходах по 20-25 раз.

4. Выпады на месте и в сторону: и.п. из положения стоя, ноги на ширине плеч, гриф расположен высоко на трапеции. Выполнить широкий шаг вперед, а затем эту же ногу выставить в сторону с одновременным приседанием, затем вернуться в исходное положение. Следует выполнять это упражнение попеременно в четырёх подходах по 20 раз. т.е. на каждую ногу получиться по 10 повторений. (Данное упражнение поможет подтянуть и привести в форму внутреннюю часть ягодичной мышцы, мышцы бёдер).

5. Тяга верхнего блока к груди, сидя в тренажёре: отличное упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса, следует выполнить 4 подхода по 15-20 повторений с легким весом.

6. Зашагивание на опору высотой 25-30 см: укрепляет мышцы передней части бедра, я рекомендую выполнить 40 зашагиваний попеременно в трёх подходах.

7. Тяга на прямых со штангой или гантелями. Данное упражнение оттачивает форму ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно выполнить 5 подходов по 20 повторений, напомню вам, что вес штанги не должен быть тяжёлым.

8. Упражнения для мышц брюшного пресса: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, плотно прижав поясницу в пол, выполнить подъём плеч и сделать выдох, вернуться в исходное положение и сделать вдох, затем повторить 25-30 раз в 3 подходах.

9. И завершающим упражнением будет стретчинг (stretch)-упражненияна растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый рядупражненийна гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясьстретчингом (растягиванием), вы получаете целый алфавит здоровья:

а) мышцы и связки становятся эластичными, гибкими;

б) помощь мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое);

в) расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы;

г) замедляется процесс старения;

д) мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

е) упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

Второй комплекс занятий для девушек:

1. Разминка – 5 минут, следует разогреть мышцы, связки для дальнейшего тренинга;

2. Беговая дорожка 10 минут (интенсивная ходьба) примерно 5,5-6 км/ч, руки согнуты в локтевом суставе;

3. Наклоны с грифом вес, которого не должен превышать 8 кг, нужно принять исходное положение: ноги на ширине плеч, гриф расположен в опущенных руках перед собой хватом сверху, выполняем наклон вперёд, не сгибая ног в коленях, спина при этом прямая, таким образом, мы активно укрепляем и придаём объём задней поверхности бедра, ягодичных мышц, и так продолжаем 15 раз в четырёх подходах.

4. Упражнение на верхний пресс: лёжа на полу, на спине, ноги немного согнуты в коленном суставе, выполнить подъём туловища, локтями коснуться колен, при этом поясница плотно прижата к коврику, следует выполнить 12-15 раз в 3 подходах.

5. Жим, лёжа на наклонной скамье (скамья под углом 45 гр.). В этом упражнении активно укрепляем мышцы верхней части груди в 4 подходах по 15 повторений с весом 10 или 15 кг.

6. Упражнение на нижний пресс: лёжа на полу, на спине, руки расположены вдоль туловища и ладони вместе с поясницей плотно прижаты в пол; далее выполняем подъём ног до прямого угла по отношению к туловищу и в этот момент за счёт активного напряжения мышц брюшного пресса выполняем подъём таза, ноги стараемся держать прямо, не сгибая ног в коленях, носки тянем на себя, а пятки направляем строго вверх (в потолок), снова вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз в 4-х подходах.

7. Упражнение на тренажёре: тяга блока за голову сидя, укрепляем мышцы верхнего плечевого пояса, взявшись за рукоять двумя руками хватом сверху сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы рукоятью коснуться плеч, вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз в 5 подходах.

8. И последним упражнением, как и в первом комплексе, будет стретчинг.

Занятия аэробного и силового характера в тренажёрном зале для девушек благотворно влияют на физическое и психическое здоровье, а это значит можно реализовывать свой собственный потенциал, легко справляться с обычными жизненными стрессами, плодотворно и продуктивно работать.