Новости

Панарин В.В

Методика развития экстремальной мышечной гипертрофии

Подготовил: тренер-преподаватель ДЮЦ «Лидер»
По бодибилдингу Панарин В.В.

Для создания и отработки методики развития экстремальной мышечной гипертрофии нам пришлось обратиться к двум основным принципам: строение мышечной ткани и рационализм. Необходимо было выбрать наиболее значимые по своему размеру, а также способные к максимальному динамическому развитию субклеточные элементы и отыскать наиболее специфичные средства их развития. Предполагая, что эти средства будут попутно позитивно влиять на рост и более мелких структур; в противном случае мышечная клетка, поперечно-полосатая мускулатура и весь организм не был бы целостным образованием, биосистемой, способной к автономному функционированию.

Итак, митохондрии, миофибриллы и саркоплазма по различным данным занимают от 20 до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей массы.
Гипертрофии фибриллярного аппарата способствует силовая работа со значительными отягощениями с акцентом на преодолевающей фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.

Увеличение объема саркоплазмы напрямую связано с улучшением трофики мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров. Удержание жидкости в клетке обеспечивается, главным образом, за счет высокого онкотического давления коллоидных белков саркоплазмы и высоким уровнем запасенного гликолена.

Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы движения в 15-30повторениях.
Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке ферментных систем, ответственных за расходование и накопление гликогена мышечной тканью. Анатомическая сложность мышечной ткани предполагает необходимость применения широкого арсенала методов воздействия на мышечный аппарат.

И, наконец, самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени способны функционально-ферментативной оптимизации своей работы. Однако, выраженная гипертрофия митохондриального аппарата, кроме значительной прибавки в мышечной массе, дает очень существенное увеличение производства АТФ, что проявляется как в колоссальном приросте спортивной и общей работоспособности, так и заметном ускорении восстановительных процессов и увеличении размеров прибавок.
Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо соблюсти два условия: максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе в сочетании с ее максимальной ишемизацией.

Этим требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1-2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.

При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращающихся волокон: 3-4 секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание. Продолжительность подхода 30-60 секунд.

При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд - на опускание.

       Во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома, время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд. Продолжительность подхода - 90-120 секунд.
       При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5 секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание. Продолжительность подхода составляет 60-90 секунд.
         Методики для развития основных структур саркомера можно применять как в разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде специфических микро- и даже мезоциклах. Одним словом, возможностей для творческой интерпретации данной методики великое множество.

Выводы:
Биохимической основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение уровня АТФ в саркоплазме мышечного веретена.

Анатомическая сложность мышечной ткани предполагает необходимость применения широкого арсенала методов воздействия на мускулярный аппарат, для развития всех основных микроструктур, ответственных за размер и силу мышц.

Каждая из субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов воздействия.

Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех субклеточных структур, с сохранением физиологического соотношения между ними. Только в этом случае можно говорить о приближении к генетическому потенциалу.